CÓMO DEBES AVITUALLARTE EN RUTA

Principalmente lo que define cómo debes avituallarte y cada cuánto tiempo, es la duración de la prueba y a la intensidad que la vas recorrer. 
Y a partir de aquí, con un poco de sentido común puedes ir actuando en consecuencia. Por que si nos ponemos a hilar fino nos podemos volver majaretas. Ya que si quieres llevar todo en cuenta, añade que el estado de ansiedad y nerviosismo también nos hace consumir más glucosa. En nuestro favor, el lactato resultante del ácido láctico también se convierte en glucosa o en contra que temperaturas más bajas nos hacen consumir más glucosa, etc., etc. Pero por norma general pecamos por defecto y se come menos de lo necesario. Especiamente en pruebas de larga duración.

Un dato interesante es conocer dónde tienes el umbral aeróbico por que es el que marca la frontera a partir de la cuál se comienza a utilizar glucosa. Y a partir de ahí, ya sabes…a más pulsaciones utilizarás más glucosa y deberás comenzar antes a comer o beber productos con carbohidratos. 
Durante una hora de ejercicio se consumen unos 60 gramos de carbohidratos. 
Estos deben ser de rápida asimilación para evitar un descenso en el rendimiento. En cualquier envoltorio verás que la glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, son el principal contenido del producto. Especialmente la maltodextrina. 
Si en algún producto lees que contiene fructosa y vas a realizar una prueba de fondo, cógelo por que retrase la optimación de los carbohidratos y te lo dará de forma más sostenida y sin tantos picos. 

En pruebas de media distancia y a intensidades elevadas, a partir de la primera hora comienza a comer. A partir de la primera toma de alimento (geles, barritas, etc.), come cada 45 minutos ó cada hora. No pases de ese tiempo sin comer nada. 
Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Lee el envolvorio de geles y barritas y mira cuántos carbohidratos contiene.

En pruebas de fondo y gran fondo y aquellas en las que el ritmo no es intenso comienza a comer a partir de la 1h 15’ ó 1h 30’ . Ejemplo:

Peso ciclista en kg 0’6g/kg/hora
70 42g
71 42,6g
72 43,2g
73 43,8g
74 44,4g
75 45gr
76 45,6g
77 46,2g
78 46,8g
79 47,4g
80 48g

Si las cantidades de lo que compras son más pequeñas, otra opción es esta. Tomar alimento cada menos tiempo

Tiempos de toma 0,1g HC/kg 0’2g HC/kg
A los 20 minutos 7,5g 15g/HC
A los 40 minutos 15g 30g
A los 60 minutos 22,5g 45g

Muy importante que cuando tomes barritas o geles, bebas a continuación sólo agua. 

Fuente: Planifica tus pedaladas